很多人习惯一边吃饭，一边喝点水，尤其当食物比较干涩时，喝点水有利于吞咽。事实上，这个习惯不仅影响消化，还容易使人发胖。

美国《食欲》杂志近日发表的研究称，边吃饭边喝水会让饱腹感变差，不知不觉就吃多了。

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新研究：边吃边喝容易吃多

在上述研究中，44名成年人每周在实验室吃一次午餐，总共持续4周，且每顿都只吃意大利面，分量分为400克、500克、600克以及700克4种，随餐还有700克水。

研究人员记录了每人每次的摄入量，并录下参与者的吃饭过程，以计算他们在吃面与喝水间的切换次数。

结果显示，随着分量增加，总摄入量也呈曲线上升。如果不考虑分量因素，参与者喝水次数多，最终的摄入量也会增加。

平均来看，每切换一次，食物消耗量就增加5.7克。喝水本身也会产生影响，参与者每多喝1克水，就会多消耗1克食物。

研究人员认为，在食物和水之间频繁切换，会削弱感官特异性饱腹感（当人们吃同一种食物达到一定量后，这种食物带来满足感就会下降，从而产生饱腹感），导致摄入量增加。

不只是削弱饱腹感，吃饭时喝过多水也会对消化系统造成影响。

1.胃内含高浓度的胃酸用来消化食物，大量饮水会稀释胃酸，影响消化。

2.进食时随着大量食物涌入，胃会承担暂时的储存功能，但胃容积有限，大量喝水后，胃内空间缩小，胃壁张力加大，容易产生恶心、饱胀等不适；

且胃壁长期处于高张力状态，最终会造成胃动力下降、消化不良等疾病。

5类人尤其要注意

对一般人来说，平日吃饭喝水适量即可，但胃肠功能较弱的人边吃边喝会加重胃肠不适，这些人群应该格外注意。

胃食管反流患者

胃食管反流患者本身存在食管下段括约肌功能不全，在进食中大量饮水易出现胃内压力升高，胃内容物会反流至食道，加重反酸、烧心症状。

老年人

老年人胃肠功能弱，易出现胃动力不足，吃饭时喝水过多，易引起胃部不适，不利于消化。

儿童

儿童胃腔较小，如果同时饮水可能会导致进食不足，建议孩子吃饭时饮水喝汤最好不要超过300毫升。

糖尿病胃轻瘫患者

糖尿病胃轻瘫患者存在迷走神经功能不足，进餐后胃的舒张功能减弱，动力不足，进食后易出现恶心、上腹不适等，这类患者吃饭时应尽量少喝水。

有口腔疾病的患者

患有口腔疾病的人因为咀嚼疼痛或者牙齿缺失等问题，不能对食物进行彻底咀嚼，如果吃饭时还喝大量的水，食物得不到充分咀嚼，吞咽后会加重胃肠负担，增加慢性胃炎风险。

这些用餐习惯也会影响食量

吃饭时“分心”、吃饭速度快……这些日常习惯也容易导致饮食过量，还可能影响消化。

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边吃边聊

美国《临床营养学》杂志分析了24项饮食调查后发现，不专心吃饭，如吃饭时聊天等，不仅会让当时的饭量增加，还会影响接下来的饮食。

吃饭分心会干扰食物给人带来的愉悦感，导致人为了满足这种感觉而吃掉更多的食物。不仅如此，这种感觉会持续，导致接下来的一餐也易过量。

吃饭速度快

日本冈山大学研究生院和保健管理中心的一项共同研究表明，在热量水平差别不大的情况下，“快食”者与吃饭速度正常者相比，发胖风险高了4.4倍。

边吃边玩手机

看着手机吃饭，注意力被吸引，可能造成未充分咀嚼的食物进入消化道，加重胃肠负担。

同时，兴奋状态下的大脑可以抑制副交感神经，引起消化道血液供应减少，造成胃肠蠕动减慢，影响胃酸及胰酶的分泌，让食物不能被充分消化。

看剧下饭

有些人习惯于吃饭时追剧，进食的时间随着剧集的长度而延长，容易导致机械性进食，摄入更多的食物，增加肥胖的可能性。

七分饱，跟着胃的感觉走

除了改掉上述用餐习惯，营养专家推荐一套“567饱腹法”，就是用胃的感知来控制饮食。

“ 5 ”

即先吃到5分饱，这5分饱需要全部由非淀粉类的蔬菜完成：

如绿叶菜（芥蓝、空心菜）、茎类蔬菜（芹菜、莴 笋）、花菜类（西兰花、白菜花）、豆类（除了大豆以外的豆类）、菌藻类（蘑菇、木耳、海带）等。

吃蔬菜达到5分饱不是难事，给大家提供一份5分饱全蔬菜宴：生菜、黄瓜、小番茄、水萝卜、鹰嘴豆沙拉；红烧冬瓜；清炒油麦菜；蘑菇炒笋片。

“ 6 ”

即在5分饱的基础上，继续补充身体需要的另一种重要营养素——蛋白质。

以蛋白质为主的食物包括所有肉类（禽肉、畜肉、鱼类、海鲜）、大豆制品、蛋类以及乳制品。

吃了蔬菜后能达到6分饱的蛋白质推荐：鸡腿一个；豆腐丝一碟等。

“ 7 ”

“7”就是7分饱，在吃了丰富的蔬菜、蛋白质菜肴后，用主食填补剩下的那一分即可。

这种吃法用的是「饱腹感」这个因人而异的指标，所以食量大的人要达到7分饱会吃下更多各类食物，从而满足身体需求；

胃口小的人则可以吃更合理的分量，而不会出现“刚吃下膳食指南规定的蔬菜和谷物量后，突然发现吃不下任何肉了”的情况。

判断你有几分饱

十分饱：一口也吃不下了，再吃一口都是痛苦的。

九分饱：还能勉强吃一点点，但胃里已经非常满了，每一口都是负担。

八分饱：胃里感觉很满了，但再吃一点也不是很难受。

七分饱：觉得肚子已经不饿了，对食物的欲望也没那么强了，但还没有饱足感，还想习惯性再吃几筷子，但此时把饭菜拿走，也不觉得有遗憾。

六分饱：如果这个时候把食物撤掉，会稍稍有些不满足，在第二餐之前会有明显的饥饿感。

五分饱：已经没有如饥似渴的感觉了，但还是想吃，等不到下一次吃饭就会饿。▲

受访专家

北京清华长庚医院消化内科主任医师 蒋绚

北京清华长庚医院全科医学科主任医师 王仲

注册营养师 罗晓

本期编辑：徐梦莲